【ヒップアップをするならこれ！】

ヒップアップ

女性の方のお悩みに特に多いお尻のお悩み。
「お尻と脚の境目がない」「年齢とともに垂れ下がってきた」「ピーマン尻」「でこぼことしたセルライト」「大転子が出っ張りパンツが入らない」

これら以外にもたくさんのお悩みが上げれらます。

なぜお尻は垂れ下がるのか

姿勢の乱れ、食事の乱れ、筋力低下など様々な原因がありますが、その中でも【骨格の乱れ】は大きな要因となります。

骨盤が後傾（丸まり下がっている）していたり、過度に前傾（反り過ぎている）していたりすることが原因となり、お尻の筋肉が弱化したり、硬くなることからお尻が垂れるということが起こりえます。

また放置した骨盤は歪むだけではなく全身の連動により、体全体とともに歪んでいきます。猫背や反り腰、Ｏ脚、Ｘ脚といった連鎖的に歪んでいきます。

そして、それらは日常生活に大きく影響され慢性通などにも繋がります。

つまり日常生活により骨格は歪み、連鎖の一部としてお尻が垂れるということが起こりうるわけです。

どうすればいいか

ストレッチ編

お尻を鍛えたいならどこをストレッチするべきか？

それは人に伸ばす部位は変わります。

日常生活や身長、体重といった事が人それぞれである以上、どこを使い過ぎて、どこが硬くなっているのかは人によって違うからです。

まずは全身の歪みを確認し、優先すべきところからほぐしていく必要があります。

優先度でいうならば大臀筋やハムストリングス、深層外旋6筋、腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋、内転筋群などの股関節周りの筋肉はもちろん、

腓骨筋群、脛骨筋群、多裂筋、腹直筋、膝窩筋、横隔膜などなど。

人によって問題となるところを見極め、適切なストレッチを施すことが重要となります。

そしてストレッチは必ずと言っていいほど、トレーニングの前に行います。

身体が硬いままでトレーニングをすることは、トレーニング効率を大幅に下げ、適切なフォームで行うことを阻害し、ケガにつながります。

日常生活により身体が固まってガチガチの方は最初はストレッチ中心でもいいと言えるくらいに、身体の柔軟性は重要です。

なぜならば、その固まった部分を代償して別の部位が頑張りすぎてしまい、結果そこが張ってしまったり、太くなってしまっているからです。

特に下半身はそれが顕著に現れます。

下半身痩せしたい方はストレッチをトレーニングよりも重要だと捉えてもらって問題ないと思います。

トレーニング編（どの辺を鍛えたらいいか）

中臀筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛えていきます。

中臀筋は上部のメリハリ、大臀筋はお尻のボリューム、ハムストリングスを鍛えることで下部のメリハリを作るイメージです。

筋肉は付きはじめるのに3ヶ月ほどかかるといわれており、継続してトレーニングを行うことが重要です。

トトヤセ理論でオススメヒップアップメニューはコチラになります。

1.ブルガリアンスクワット

2.バックランジ

食事編

引き締まったお尻を手に入れるためには適切な体脂肪量であることも重要です。

体脂肪率が高い方はいくらトレーニングをしてもメリハリのあるボディになることはできません。

食事は体重の3%ほどを1ヶ月かけて落とすのが、理想的です。

また特に大切な要素として、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分の存在があげられます。

いくら食事を減らしても痩せない！食べていないのに減らない！という方は、代謝が落ちてしまっている可能性が高いです。

なのでむしろ食事を増やして適切な栄養素をしっかりと摂ることから初めて代謝をあげることが最重要となります。

特に重要なのが、タンパク質、鉄分、ビタミンCです。

女性は鉄分が欠乏している方は非常に多いです。

鉄分が不足するとタンパク質の代謝がうまくいかず、また血も足りなくなるため体調も悪化し、ホルモンバランスも乱れやすくなります。

ビタミンCもまた代謝に重要な補酵素となり美容にもかかせません。水溶性であるため、生で摂ることが理想とされています。

これらの栄養素はそれぞれとの相性もよく、うまく取り入れて食べることで相乗効果が期待されます。

また、食事方法としてはしっかりとよく噛んで食べることも重要ですね。

よく噛んで食べるだけでも唾液に含まれるアミラーゼと呼ばれる消化酵素により炭水化物の代謝効率があがったり、満腹感を得られやすくなったりします。

まずはここから始めてみるのもおすすめです。

できることをほんの少しずつでも継続する。

それが日常になるころには必ず変化は現れます。