ピラティスの効果とは？姿勢改善以外にもある？

ピラティスとは？

ピラティスは、第一次世界大戦中にドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、負傷兵のリハビリのために考案したエクササイズです。

その狙いは、体全体のバランスを整え、体の機能を本来あるべき状態に回復させることにあります。

単に筋肉を大きくすることではなく、脳と体が正しく連携し、身体を効率的に使うことを学びます。

主な特徴としては以下の通り。

胸式呼吸: 集中力を高め、交感神経を活性化させながら、動作を行います。

コアの安定: 腹部の深層筋（インナーマッスル）に焦点を当て、体の土台を強化します。

正確な動き: 少ない回数でも、一つ一つの動きを正確に行う「質」を重視します。

ピラティスの主な効果

ピラティスは、通常の筋力トレーニングとは違い身体の使い方を変えていくことにフォーカスしています。

つまり身体の使い方が変わることによる効果がメインになってくると言えるでしょう。

体幹の安定

現代人の多くは、デスクワークやスマートフォンの使用により、猫背や反り腰、巻き肩といった姿勢の歪みを抱えています。

ピラティスは、これらの歪みを支えるインナーマッスルを意識的に使えるようにしていきます。

特に、体幹をコルセットのように支える腹横筋、腹斜筋、前鋸筋などの筋肉を使う感覚を強化することで、ウエストの引き締め、呼吸改善に効果があります。

腰痛や肩こりの予防・改善

ピラティスがリハビリから発展した経緯からも、慢性的な痛みの軽減効果は非常に高いです。

特に、腰痛の改善に関して、ピラティスの効果は広く認められています。

※慢性の非特異的腰痛を持つ患者を対象としたシステマティックレビューでは、ピラティスが痛みの強度と機能障害の改善において、一般的な運動よりも効果的であることが示されています。

これは、ピラティスが体幹の安定性を高め、背骨への負担を軽減するためです。

不安と抑うつの軽減

ピラティスは、体だけでなく精神面にも作用します。

動きに集中し、呼吸に集中することで、呼吸機能改善が期待できます。

仕事や育児などストレスによって呼吸が乱れている方にはとてもおすすめのエクササイズとなっております。

※成人を対象とした別のメタ分析では、ピラティスが不安（Anxiety）と抑うつ（Depression）のレベルを有意に減少させることが示されました。

深い呼吸と集中が自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンの抑制に貢献していると考えられます。

エビデンスで裏付けられたピラティスの効果

上記の効果に加え、身体能力の向上にも貢献することが分かっています。

※高齢者の転倒リスク低減： 高齢者を対象としたシステマティックレビューでは、ピラティスが高齢者の身体パフォーマンスを改善し、転倒のリスクを低減させることが示されています。これは、バランス能力と筋力の向上によるものです。

子どもの身体能力向上においても、小児および青年を対象とした研究にて、体幹筋力、柔軟性、バランス能力といった身体構成要素の改善にピラティスが有効であることが示されています。

ピラティスの効果を最大限に引き出すための実践のコツ

ピラティスの効果を最大限に得るためには、量より「質」が重要です。

専門家の指導を受ける

最初の段階で、インストラクターから正しい呼吸法と体の使い方を学ぶことが、効果を出すための最短距離です。

自己流では、間違った筋肉を使い、痛みを引き起こす可能性があります。

継続は力なり

考案者ピラティス氏の言葉にもあるように、「30回で体のすべてが変わる」とされています。週1〜2回のペースで、最低3ヶ月間は継続することを目標にしましょう。

日々の生活で意識する

ピラティスで学んだコアを使う感覚や、正しい姿勢を、デスクワークや立ち仕事といった日常生活にも活かすことで、効果が定着しやすくなります。

ピラティスによる姿勢の変化

こちらはクライアントの姿勢の変化になります。

猫背改善のお客様。

猫背改善とヒップアップ。

また機能改善では後屈でこのような変化も！

まとめ

ピラティスは、姿勢改善、慢性的な痛みの軽減、そしてメンタルヘルスに至るまで、全身に多岐にわたる恩恵をもたらす素晴らしいエクササイズです。

体幹を内側から立て直すことで、リバウンドしにくい健康的な体と美しいボディラインを同時に手に入れることができます。

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5. 参考文献

Pilates for chronic non-specific low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

要旨: 慢性の非特異的腰痛に対するピラティスの効果を検証。ピラティスが痛みの強度と機能障害の改善において、他の運動よりも効果的であることを示した。

論文リンク

Effects of Pilates on anxiety, depression and quality of life in healthy adults: a systematic review and meta-analysis.

要旨: 健康な成人におけるピラティスが不安、抑うつ、生活の質に与える影響を調査。不安と抑うつを有意に減少させる効果が確認された。

論文リンク

Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis.

要旨: 高齢者におけるピラティスの効果を検証。身体能力の向上と転倒リスクの低減に有効であることを示した。

論文リンク