2025/11/01

デスクワークでの慢性的な肩こりをピラティスで根本改善するには？実践エクササイズも紹介

長時間のデスクワークは、現代社会では避けがたいですよね。

その代償として多くの方が抱えているのが「慢性的な肩こり」です。

夕方になると肩や首が重だるくなり、ひどいときには頭痛や集中力の低下にまでつながることもあります。

【一時的なマッサージやストレッチで楽になっても、翌日には再発する。】

こんな経験誰でもあるのではないでしょうか？

繰り返す原因は様々で、ストレスや睡眠不足などもありますが、姿勢の崩れやインナーマッスルの機能低下もその原因の一つとして考えられます。

そこでのおすすめがピラティスになります。

ピラティスは単なるリラクゼーションではなく、身体を内側から整え、肩こりを根本から改善するアプローチに向いています。

この記事では、その仕組みと、オフィスや自宅でも簡単に実践できるエクササイズを紹介します。

なぜデスクワークで肩こりが起こるのか？姿勢の観点から解説

デスクワーク中の姿勢は、知らず知らずのうちに肩や首に負担をかけています。

代表的な要因を見てみましょう。

猫背と「頭部の前方変位」

パソコン作業では、画面を覗き込む姿勢が続き、頭が前に出る「頭部前方変位」になりやすくなります。

成人の頭部は体重の約8〜10％、つまりボウリングの玉ほどの重さがあります。

頭がわずか数センチ前に出るだけで、首から肩の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）は常に重い頭を支えることになり、緊張状態が続きます。

これが血流を妨げ、乳酸などの老廃物が溜まり、肩こりを引き起こします。

インナーマッスルの機能低下

長時間座ったままでいると、体を支える深層筋（インナーマッスル）が使われなくなり、筋肉の働きが鈍くなります。

本来インナーマッスルが担うべき「姿勢の安定」を、表層のアウターマッスルが代わりに担おうとして、常に緊張し続ける状態になります。

呼吸機能の低下

上記に併せて呼吸機能も、呼吸補助筋である僧帽筋や大胸筋などが働き、呼吸が浅くなることも考えられます。

横隔膜や腹横筋といったインナーマッスルの機能が低下し、より体の中に酸素を送り込むことができない→栄養が全身に巡らないことから代謝も落ちていきます。

この代償的な働きが、肩こりや疲労感の原因になります。

なぜピラティスで肩こりを根本改善できるのか？

ピラティスは正しい姿勢、体幹の安定性、呼吸などにフォーカスしたエクササイズです。

その特性が、慢性的な肩こりの根本改善に効果を発揮することが考えられます。

インナーマッスルの強化

横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群など深層筋を活性化することで、自然と自然が改善されていき軸が安定します。

軸が安定すると、頭の重さを肩や首の筋肉に頼らず、体幹全体で支えられるようになります。

これにより、肩周辺の過剰な筋緊張が解消し、再発しにくい姿勢を維持できます。

2肩甲骨の可動性向上と血流促進

ピラティスでは肩甲骨を多方向に動かす動作（ローイング、アームオープンなど）が豊富に取り入れられています。

これにより、デスクワークで固まりやすい肩甲骨まわりの筋肉（菱形筋、前鋸筋など）がほぐれ、ポンプのように血流を促進します。

老廃物が流れ、酸素や栄養が行き渡ることで、肩こりの根本的な改善につながります。

正しい呼吸による自律神経の安定化

ピラティスの呼吸法である「胸式呼吸」は、副交感神経を優位にする効果があります。

ストレスや緊張で肩をすくめてしまう癖を抑え、呼吸とともに心身のリラックスを促します。

特に現代人は息を吐くことが苦手な方が多いです。

ピラティスでは呼吸でも特に吐くことを意識します。

試しに息を細く長く10秒はいてみてください。

それもできない場合は、かなり呼吸機能が低下している疑いがあります。

それが改善されることで、自然と肩の力が抜けて肩こりの緩和につながることが考えられます。

体の正しい使い方を覚える

今自分が普通だと思っている姿勢の認識がずれていることによって、間違った身体の使い方をしてしまい、

それが元で肩こりになることが考えられます。

ピラティスで、インナーマッスルを意識しながら正しく動作することで歩行や、座り姿勢などのインプットを正しくし直します。

簡単エクササイズandストレッチ

巻肩に効果抜群！広背筋のストレッチ

肩が巻いたり、腰を反らせる筋肉として大切な広背筋。

こちらをほぐすことで、巻肩対策や、肩のつまりの解消に役立ちます。

痛みが出ない範囲でしっかりと呼吸をしながら行うのがポイントです。

肩のつまりにはこれ！僧帽筋ストレッチ

肩がつまっている方はこのエクササイズをやってみましょう。

なるべく、遠くへ遠くへと腕を伸ばすのがポイント。

巻肩にも効果的です。

反り腰や呼吸の浅い人にはこれ！肋骨と骨盤のコントロールエクササイズ

こちらはしっかりと肋骨を丸めて(鳩尾のあたりを奥へ引き込む感じ)、そのまま骨盤は反らせたり丸めたりするエクササイズです。

普段、骨盤が丸まってる方にもおすすめ。

ゆっくり呼吸をしながら行いましょう！

トトヤセで「肩がこらない体」へ

トトヤセでは、こうした*姿勢の歪みやインナーマッスルの機能低下を一人ひとりの体の状態に合わせて整えるサポートを行っています。

整体による骨格調整から、マシンピラティス、自重トレーニングまでを段階的に組み合わせ、無理なく“肩こりの起こらない姿勢”を育てます。

慢性的な肩こりや姿勢の乱れに悩んでいる方は、まずは体験セッションで自分の体の状態を確認してみてください。

体の使い方が変われば、肩こりは確実に軽くなります。

まとめ

肩こりの根本原因のひとつには間違いなく、筋肉ではなく姿勢と身体の使い方にあります。

ピラティスは、この両方を整えるための最適な手段です。

日常の中で少しずつ体の軸を意識することで、肩こりに悩まない快適な毎日を取り戻せます。

今日からできる小さな習慣で、肩がこりにくい体を育てていきましょう。

無理なく変わる第一歩を、トトヤセで
「肩こりを何とかしたい」「姿勢を整えたい」
そう感じたときが、変化のチャンスです。

トトヤセでは、専門トレーナーがあなたの体の状態を丁寧に見極め、最適なプログラムを提案します。

体験は1回から受けられ、運動が苦手な方や初めての方も安心して始められます。

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トトヤセは「下半身痩せ×姿勢改善」にこだわる女性専用マシンピラティスジムです。

ダイエットや不調改善を本気で目指すなら、「骨格・姿勢から根本的に見直せるジム」を選ぶことが重要です。

トトヤセでは、整体・マシンピラティス・自重トレーニングを一人ひとりの状態に合わせて組み合わせ、無理なく継続できるようサポートしています。

特に、姿勢評価や歪み分析を通して体の使い方のクセを可視化し、見た目と不調の両面にアプローチできる点が特徴です。

運動が苦手な方でも安心して取り組めるプログラムで、「変わりたいけど自信がない」女性をしっかり支えます。

整体・ピラティス・自重トレを通して体を整えたい方は、まずは体験予約から始めてみてください。