2025/08/07

【反り腰改善】自宅でできる簡単トレーニング5選｜姿勢美人に近づく方法とは？

「最近、腰が反っている気がする…」「立ち姿がなんだか不自然」。そんな風に感じていませんか？

反り腰は、骨盤が前に傾きすぎて腰が過度に反ってしまった状態のこと。

実は、多くの女性がこの「反り腰」に悩まされており、腰痛や体型の崩れ、ぽっこりお腹の原因にもなります。

そこで今回は、反り腰の特徴や原因、そしてトトヤセで実際にお客様にも提供している自宅でできる改善トレーニングをご紹介します。

実際にトレーニングを行うことで、【すぐに効果を実感できるもの】をお伝えしているので、ぜひやってみてくださいね。

①反り腰とは？特徴と体への影響

反り腰とは、骨盤が前に倒れ、腰のカーブが強くなった状態です。

腰だけが過剰に反っているように見える姿勢は、見た目にアンバランスで、放置すると慢性的な腰痛の原因にもなります。

あなたは反り腰？セルフチェック方法

壁に背をつけてまっすぐ立ってみてください。

腰と壁の間に「手のひら1枚以上のスペースができる」なら、反り腰の可能性があります。

床に寝て行っても同じです。寝てもらって腰に手のひらが軽く入るようなら反り腰となります。

②反り腰になる主な原因とは？

・長時間の座りっぱなし

・ヒールの高い靴をよく履く

・腹筋やお尻の筋力低下

・膝を伸ばしすぎるクセ（反張膝）

これらの要因が複合的に関係し、骨盤が前傾し反り腰を引き起こします。

③反り腰を改善するためのポイント

反り腰を改善するには、緩めるべき筋肉と鍛えるべき筋肉があります。

【緩める筋肉】

・太ももの前側（腸腰筋、大腿直筋、外側広筋、内側広筋)

・腰の筋肉（脊柱起立筋、腰方形筋)

まずは前ももの筋肉の代表である大腿直筋は骨盤の下前腸骨棘についてます。

この筋肉が骨盤を引っ張ることで、骨盤が反り、その上についている背骨を合わせて反ってしまいます。

腸腰筋や脊柱起立筋も固まってしまい、反った姿勢

【鍛える筋肉】

・お腹まわり（腹横筋）

・お尻（大臀筋・中臀筋）

注意点として大臀筋やお腹周りについては鍛えることも必要ですが、大臀筋や腹筋が固まることで、やはり反り腰を固定してしまうことも考えられるため、まずほぐしてから鍛えることも大切です。

特に中臀筋や大臀筋は場所によって機能が変わるため、上部はほぐす、下部は鍛えるなどの分け方も必要となります。

④自宅でできる反り腰改善トレーニング5選

実際にジムでもお伝えしているエクササイズを紹介します。

この順番でやるのがおすすめです。

1.太もも前、腹筋のストレッチ（腸腰筋、大腿直筋、腹筋群)

こちらを行うことで腰の楽さ、可動域改善が見込めます。

必ず痛くない範囲で行いましょう。

https://youtu.be/E7FZ33JEnd0?si=25YG9k2v9d5FbUPI

2.横ももストレッチ(大腿筋膜張筋)

こちらを行うことで、反り腰の原因となる横もものストレッチも可能です。

やった後足がすぐに軽くなりますよ。

https://youtu.be/QtWcEBFnJ9s?si=1TYaBTgJiLEGBEMZ

3.内ももストレッチ(内転筋群)

反り腰の方は内ももが硬い方も多いです。

すべての筋肉は繋がってますのでこちらも伸ばしましょう。

https://youtu.be/glXplxFHsEI?si=wZmCi9wIXhHTqxBL

4.背中、お尻のストレッチ（広背筋、大臀筋)

こちらは広背筋や大臀筋のストレッチとなります。

腰が伸びて気持ちいい範囲で行いましょう。

https://youtu.be/lTM2zljJ1lM?si=aEUxlj6ADFNR2Uhx

5.横腹のストレッチ

腰が反っている方は、特に横腹も硬くなっています。

左右硬い方は特にやってみてください。

https://youtube.com/shorts/xGEApWSRAtA?si=aUGiSWBhUfbLCW8n

⑤改善には継続がカギ！正しい姿勢を意識しよう

反り腰改善にはトレーニングだけでなく、普段の姿勢を意識することもとても大切です。

・立つときは前ももに指を当てて踵重心にします。そうすると前ももが固くなります。

逆につま先重心にしていくと前ももが柔らかくなります。

少しずつ重心を移動して、1番柔らかくなる位置で立つようにしてみてください。

・座るときは骨盤を立てて座るように意識する

こういった日常の「クセ」が反り腰を悪化させる原因になるため、1日のうち数分でも意識的に正しい姿勢を保つようにしましょう。

⑥まとめ｜反り腰は日々のケアとトレーニングで変わる

反り腰は放っておくと腰痛や体型の崩れ、疲れやすさなどの原因になりますが、適切なストレッチやトレーニング、そして日常の姿勢改善で確実に変えることができます。

まずは「毎日1つだけでも続ける」ことから始めてみてください。

3ヶ月の継続が、あなたの姿勢と体を変えていきます。

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